Планки коммандос: как их делать и преимущества для укрепления вашего корпуса

При тестировании вариантов досок в Tom's Guide практически не осталось камня на камне, но доски коммандос — одни из лучших, которые мы пробовали. Это движение, также называемое подвижной планкой, планкой вверх-вниз, военной планкой и планкой для ходьбы, прорабатывает группы мышц с головы до ног.

Чтобы выполнять планку коммандос, просто переместитесь из положение высокой планки на предплечьях и обратно без раскачивания, подъема или опускания бедер. Легче сказать, чем сделать, но если вы наберете правильную форму, это движение принесет много преимуществ.

Ниже мы расскажем, как правильно выполнять планку коммандос, и расскажем о самых распространенных ошибках, с которыми вы столкнетесь, пытаясь их выполнить. Мы также обсудим преимущества коммандос-планки и почему базовые упражнения настолько эффективны для укрепления мышц кора. Кроме того, вот лучшие коврики для йоги, на которых можно делать планки.

Планки коммандо: преимущества

Планки коммандос нацеливают и укрепляют мышцы кора, плеч, спины, груди, ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. Большинство людей отмечают больший акцент на плечах, чем на других вариантах.

В стационарных планках используется изометрическое сокращение, что означает, что мышцы находятся в напряжении, не сгибаясь и не разгибаясь, но планка коммандос добавляет движение верхней части тела, чтобы дополнительно напрягать мышцы. Сочетание изотонических и изометрических упражнений означает, что одни мышцы активируются для стабилизации тела (например, мышцы кора), а другие (на руках) удлиняются и укорачиваются.

Коммандос-планка технически является составным упражнением, нацеленным на различные группы мышц, и может улучшить осанку за счет укрепления мышц вокруг позвоночника, а также других основных мышц. Вы можете узнать больше об упражнении планка и мышцах, которые работают здесь.

(Изображение предоставлено Shutterstock images/Undrey)

Еще одним преимуществом планки коммандос является ее способность повышать частоту сердечных сокращений, что делает ее отличным дополнением к высокоинтенсивным тренировкам сердечно-сосудистой системы. Вы можете попробовать это движение в любом месте без какого-либо оборудования или утяжелителей, а это означает, что вариант планки столь же эффективен, сколь и эффективен.

Узнайте, что произошло, когда я выполнял 90 коммандос-планок каждый день в течение недели.

Как делать доски коммандос

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вот как делать эту планку вариацию правильно.

Как:

• Начните с положения планки на коврике с вытянутыми локтями, плечами над запястьями и бедрами на одной линии с твои плечи
• Напрягите как можно больше мышц и аккуратно втяните пупок по направлению к позвоночнику.
• Опустите левый локоть на коврик под левым плечом, затем правый.
• Задержитесь в положении планки на предплечьях. , затем нажмите вверх и положите левую ладонь обратно на коврик под левым плечом, а затем правую.
• Повторите и каждый раз меняйте ведущую руку. При необходимости опустите колени для дополнительной поддержки.

Планка коммандо: распространенные ошибки

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Планки коммандос помогают укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, улучшая осанку и защищая позвоночник. Но неправильное их выполнение может привести к травме. Это наиболее распространенные ошибки, с которыми мы сталкиваемся.

Бедра

Планка Commando требует стабильности, координации и баланса, когда вы двигаете одной стороной тела за раз. Если вы новичок в этом упражнении или сделали сотни повторений, следите за своими бедрами. Они всегда должны стоять перпендикулярно мату, не раскачиваясь из стороны в сторону. Старайтесь не опускать бедра ниже уровня плеч и не подталкивать ягодицы к потолку.

Недостаточное вовлечение мышц

Планки и их многочисленные вариации — это не просто базовые упражнения. Потренируйтесь сокращать как можно больше мышц, включая мышцы кора, ягодицы, ноги, спину, грудь и плечи.

Если вам трудно, попробуйте создать в уме контрольный список с головы до ног и мягко сжимайте каждую группу мышц, когда вы тренируетесь. принести им осознанность. Мы поговорили с тренером по художественной гимнастике Джейсом Робинсоном, который создал эту тренировку по художественной гимнастике, и он упоминает сложное сокращение — одновременное сокращение мышц — с использованием трех «Б»: спины, живота и ягодиц.

Сосредоточив внимание на сознательном сокращении больших групп мышц, вы также сможете подсознательно сокращать более мелкие мышцы.

Задержка дыхания

При выполнении тяжелых упражнений (особенно таких изометрических движений, как планка) люди, как правило, задерживают дыхание. Вместо этого попробуйте использовать диафрагмальное дыхание, которое является расширяющим, а не ограничивающим дыханием. Мышцы живота помогают вашей диафрагме, а куполообразная мышца технически считается частью вашей сети основных мышц.

По данным клиники Кливленда, метод экспансивного дыхания должен помочь укрепить диафрагму и снизить кровяное давление. и помочь расслабиться.

Коммандо-планка: варианты

Вы можете поднимать в воздух одну ногу за раз, чтобы проверить равновесие или сосредоточиться на увеличении числа повторений. Если вы программируете их как часть тренировки с отягощениями, начните с 6–8 повторений и 2–3 подходов, а затем постепенно увеличивайте число повторений со временем.

Если вам удобно выполнять упражнение и вы хотите комбинировать его тренируйтесь выполнять максимальное количество повторений за заданное время в рамках высокоинтенсивной тренировки. Для дополнительного сопротивления поместите груз на середину верхней части спины или наденьте утяжеляющий жилет.

Я рекомендую утяжеленный жилет, чтобы усложнить упражнения с собственным весом, но не добавляйте их к аэробным упражнениям, так как они создают дополнительную нагрузку на суставы. Если у вас есть проблемы с упражнениями с весовой нагрузкой, подумайте о том, чтобы пропустить их.

доски коммандос военные доски движущиеся доски варианты досок доски вверх-вниз прогулочные доски