Приседания-пистолетки: как их делать, и польза для укрепления ног и ягодиц

Приседания-пистолетки — одно из самых страшных упражнений для ног, потому что для их выполнения вам придется балансировать на одной ноге. Но вариант приседания с нижней частью тела стоит попробовать, и ниже мы объясним, почему.

Чтобы делать приседания-пистолеты, вам нужно встать на одну ногу и выполнить присед на одной ноге, не падая и не отрывая пятки от земли. Звучит просто, правда? Неправильный. Это упражнение, которое личные тренеры боятся демонстрировать во время тренировок, но оно приносит пользу, особенно бегунам.

Ниже мы расскажем, как выполнять приседания-пистолет с правильной техникой, и наиболее распространенные ошибки, которые мы см. при попытке их. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах приседаний-пистолетов и о том, почему упражнения для ног эффективны для развития силы, мощи и баланса.

Приседания-пистолетки: преимущества

Приседания на одной ноге — это комплексное техническое упражнение, в котором работает одностороннее тело, то есть одна сторона за раз. Ваша сильная сторона не может компенсировать слабину за вас, помогая вашему телу выровнять любой мышечный дисбаланс и нарастить силу и подвижность в более слабых областях. Сглаживание различий между доминирующими и менее доминирующими сторонами также помогает снизить риск травм и улучшить качество движений.

Как и все отличные упражнения для ног, приседания-пистолеты помогают развить силу и взрывную мощь, потому что ваше тело опирается на одну ногу, чтобы контролировать и выполнять движение. Вы не только проработаете ягодичные мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, но также улучшите подвижность сгибателей бедра и голеностопного сустава, а также укрепите и стабилизируете нижнюю часть спины и основные мышцы.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

По понятным причинам приседания-пистолеты улучшают стабильность, баланс и контроль, а поиск глубины в приседаниях на одной ноге помогает развить гибкость. А поскольку бегуны сбивают ногу с ноги, это тоже может им помочь. По сути, это упражнение является идеальным универсальным упражнением.

Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием силы и мышц ног, это упражнение должно быть основным, если вы хотите развить глубину приседания — насколько далеко вы можете опускаться, не моргая ягодицами во время приседаний (округление нижней части спины). Это может помочь развить диапазон движений в суставах нижней части тела, таких как бедра, колени и лодыжки, что приводит к улучшению формы выпада, технике бега и многому другому.

Итак, вот лишь несколько преимуществ, которыми можно насладиться .

Может ли обычный человек выполнить присед-пистолет?

Движение требует некоторого ноу-хау в приседаниях и существующей степени силы и гибкости. Техника приседаний «пистолет» также требует времени для освоения. Ниже мы рассмотрим три варианта и распространенные ошибки, которые мы наблюдаем, чтобы вы могли улучшить свою технику приседаний-пистолетов или научиться выполнять их с нуля.

Как делать приседания-пистолет

(Изображение предоставлено Shutterstock images)

Вот пошаговое руководство:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув носки вперед.
• Напрягите мышцы кора и выпрямитесь, опираясь на позвоночник.
• Поднимите левую ногу от пола и вытяните ее перед собой, ступня согнута.
• Вытяните обе руки перед собой. ты на уровне плеч
• Согните правое колено и сядьте в присед, опустившись на землю под контролем.
• Опуститесь как можно ниже, поставив правую пятку вниз, грудь приподнята, а спина прямая. Держите левую ногу и обе руки вытянутыми вперед.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать. Переключитесь на другую сторону.

Приседания-пистолет: 3 распространенные ошибки

Вы можете попробовать это движение в любом месте с отягощением или без него, используя лучшие регулируемые гантели или эспандеры. Но вот чего не следует делать, пытаясь выполнить присед-пистолет.

Не прогревается

Это не прогулка в парке, поэтому подготовьте свои мышцы и суставы, прежде чем приступать к приседаниям-пистолетам. Мы рекомендуем эти упражнения на подвижность при болях в сгибателях бедра и тугоподвижности лодыжек. Не удалось подготовиться, подготовиться к провалу и так далее. Мой личный фаворит — поза лягушки при боли в сгибателях бедра, которая также помогает увеличить глубину приседания.

Подъем пяток

Держите стоячую пятку на земле во время опускания, что должно помочь предотвратить перенос веса тела на пальцы ног и падение. Старайтесь не подниматься на подушечку стопы только для того, чтобы опуститься ниже, так как таким образом вы никогда не доведете движение до совершенства и рискуете оказать давление на колени. Представьте, что вы сидите в кресле и опускаетесь вниз.

Плохая осанка

Еще одна распространенная ошибка — округление позвоночника и наклон вперед. Держите позвоночник прямо и нейтрально, приподнимая грудь. Небольшой наклон вперед безопасен, но чрезмерный наклон будет оказывать большее давление на позвоночник и колени и не позволит вам правильно выдохнуть, когда вы встаете.

То же самое относится и к вашим коленям — ставьте колено на одну линию с пальцами ног, чтобы не прогибаться внутрь и не нарушать осанку.

Приседания-пистолет: 3 варианта и модификации, которые стоит попробовать

Если вам нужна помощь в модификации приседаний-пистолетов, попробуйте следующие варианты.

1. Приседания с собственным весом

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Приседания с собственным весом помогут вам развить базовую силу и подвижность, необходимые для приседаний-пистолетов, и задействуют соответствующие группы мышц. Мы предоставляем все, что вам нужно знать о приседаниях здесь. Как только вы почувствуете себя уверенно, добавьте вес, используя штанги, гантели или эспандеры.

2. Приседания-пистолет с поддержкой

(Изображение предоставлено: изображения Shutterstock)

Это лучшие приседания-пистолетки для начинающих. Поставьте позади себя стул и потренируйтесь опускаться на него (см. выше). Затем, используя приведенное выше руководство, потренируйтесь делать это, балансируя на одной ноге и вытягивая другую перед собой.

Вы можете практиковаться на разной высоте, чтобы работать над диапазоном движений, или поставить переднюю пятку перед собой для дополнительной поддержки, когда вы садитесь.

3. Болгарские сплит-приседания с отягощением

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Болгарский сплит-присед требует, чтобы вы поставили одну ногу позади себя на ящик или скамью во время выполнения выпада. Это движение проверяет равновесие, стабильность, гибкость и координацию и задействует те же группы мышц, что и приседания-пистолет. Слегка наклоняясь вперед, вы можете усилить активацию ягодичных мышц во время выполнения упражнения, а удерживая вес у груди, вы усложните упражнение.

Сплит-приседания также растягивают и укрепляют сгибатели бедра и проверяют подвижность лодыжек в нижней точке выпада.

Как программировать приседания-пистолеты во время тренировок

Это зависит от о ваших целях — мы обсуждаем гипертрофию и силовые тренировки, если вам нужны рекомендации по наращиванию мышечной массы и силе. Тем не менее, хорошее эмпирическое правило — начинать с 2–4 подходов по 3–6 повторений на каждую сторону и продолжать дальше.

Мне нравится программировать новые упражнения как EMOM — каждую минуту в минуту. Используя этот формат, практикуйте определенное количество повторений на каждую сторону и отдыхайте до конца минуты, начиная новый раунд на следующей минуте. Стремитесь выполнить несколько раундов — всего пять — это пять минут практики приседаний с пистолетом!

И помните, практика делает совершенным. Некоторым людям никогда не удается приседать «пистолет», но вы можете улучшить свои шансы, регулярно выполняя их и работая над упражнениями на подвижность в рамках своих тренировок.