Тяга бедра – популярное упражнение для развития ягодичных мышц, которое можно найти во всех тренажерных залах. Несмотря на то, что это упражнение может нарастить силу и рельеф ягодичных мышц, в нем легко ошибиться, и это может привести к травме нижней части спины без хорошей формы.
Удары бедрами довольно доступны. Вы можете использовать лучшие регулируемые гантели, гири и эластичные эспандеры, но тяга бедрами со штангой, пожалуй, самая популярная — и самая сложная — в освоении (на самом деле, я делал тяги бедрами каждый день в течение недели, и ой). Какой бы вариант вы ни выбрали, тяга бедра использует разгибание бедра для укрепления большой ягодичной мышцы — самой большой и сильной мышцы в вашем теле — наряду с другими группами мышц.
Если вы долго сидите, ваши бедра напрягаются, а ягодицы слабеют. Напряженные сгибатели бедра наряду со слабыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями могут привести к травмам бедра, колена и лодыжки, поэтому полезно регулярно укреплять мышцы вокруг бедер и коленей.
Выпад бедра — отличный вариант, так что читайте дальше, чтобы узнать, как сделать его правильно.
Оглавление:
Что делают толчки бедрами?
Тяга бедра — это мощное упражнение, как и ваши ягодицы, которые являются частью вашей сети основных мышц. Они поддерживают стабильность таза, вращают тазобедренный сустав и поддерживают движение и равновесие. Это творение «Ягодичного парня» Брета Контрераса, чья миссия заключалась в том, чтобы нарастить ягодичные мышцы во всем мире — вы можете найти его 7-минутную тренировку ягодиц с лентой сопротивления здесь.
Выталкивание бедра в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу, мышцу, отвечающую за осанку, наряду со средней и малой ягодичными мышцами. Хотя это самая мощная мышца в вашем теле, большая ягодичная мышца часто недоиспользуется и недоактивируется во время упражнений.
Хотите развить силу, размер и мощь? Вход, скромный толчок бедрами.
Это блестящее упражнение для банка. Выталкивания бедрами также укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) и основные мышцы, которые работают, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Несмотря на то, что такие упражнения, как приседания и выпады, задействуют ваши ягодичные мышцы, любому человеку с квадрицепсами в нижней части тела будет сложно правильно задействовать свои подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Согласно исследованиям, слабые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могут привести к травмам, связанным со спортом. Таким образом, чтобы добиться округлой формы ягодиц, необходима комплексная тренировка ног в день. Найдите некоторые из лучших упражнений на пресс и подколенные сухожилия, например, тяга троса, чтобы завершить тренировку.
Как делать толчки бедрами
(Изображение предоставлено Getty images)
Ниже мы рассмотрим, как выполнять тяги бедрами со штангой. Усовершенствованный подъемник позволяет вам увеличивать максимальный вес с течением времени. Манипулирование этой переменной называется прогрессивной перегрузкой, которая поможет вам нарастить силу и мышцы ягодичных мышц.
Вот как выполнять толчки бедрами:
- Начните с того, что прислонитесь спиной к скамье или ящику на уровне лопаток
- Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на бедра
- Упритесь локтями в ящик и смотрите вперед.
- Возьмитесь за перекладину и поднимите подбородок, затем напрягите мышцы кора и вдохните.
- Вы выдыхаете, толкаете пятки и с силой толкаете бедра вверх.
- Удерживайте таз, ребра и подтяните подбородок и сожмите ягодицы в верхней точке.
- Медленно опустите бедра обратно
Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала ягодичный мостик, чтобы отточить технику, а затем переходите к легким гантелям или гирям. Большинство олимпийских грифов весят 15-20 кг, поэтому вам нужно убедиться, что вы можете эффективно поднимать гриф, прежде чем добавлять вес.
Выполняйте от 3 до 4 подходов по 8–12 непрерывных повторений, если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Но если ваша цель — силовые тренировки, меньшее количество повторений и большее количество подходов помогут вам развить мощь и силу ягодичных мышц и бедер.
Распространенные ошибки при выталкивании бедра
Толчок бедра: положение стопы
Поставив ноги слишком близко друг к другу, вы превратите толчок бедра в упражнение с преобладанием квадрицепсов. Слишком далеко друг от друга? Ваши подколенные сухожилия возьмут на себя шоу. Как и в случае со Златовлаской, вам нужно правильно.
Я рекомендую стойку на ширине плеч для оптимального сокращения ягодичных мышц, но все люди разные, так что попробуйте, что работает лучше всего. для тебя. Иногда я прошу клиентов держать блок по ширине между бедрами, чтобы стопы не двигались или колени не прогибались. слишком низкие бедра могут повредить нижнюю часть спины. Убедитесь, что ваше ядро полностью задействовано, смотрите вперед и подтяните подбородок, так как это должно предотвратить чрезмерное выгибание.
Ваши бедра должны быть параллельны полу в верхней точке движения, позволяя провести прямую линию от плеча до колена с полностью выпрямленными бедрами. Если ваши бедра опущены слишком низко, возможно, вы поднимаете слишком большой вес. Сбросьте вес (и избавьтесь от эго!), чтобы посмотреть, поможет ли это. Попытайтесь толкнуть бедра с силой, что поможет вам поднять штангу вверх и выполнить полный диапазон движения, позволяя ягодицам полностью задействоваться.
